初學者深蹲穩定度檢查清單

深蹲做得「對」，最主要不是看雙腳開多開少，而是看你蹲得「穩不穩」，我們不需要死記角度，只要專注在腳底的「三點平衡」和膝蓋的「對齊方向」，就能輕鬆找到最適合你的姿勢。

1️⃣ 步驟一：基礎站姿設定

1. 腳寬度： 保持「與肩同寬」或自然、舒適地略寬一點。

2. 腳尖角度： 微微向外打開大約10至15度 (想像時鐘上的 11 點和 1 點方向)。

3. 核心準備： 站直，像有人拉著你的頭頂向上，輕輕谷緊腹部。

2️⃣ 步驟二：腳底「三點平衡」檢查

在下蹲全程，請專注感受你的腳底，確保壓力平均落在這三個點上。

✅ 腳底三點平衡

1：大拇指球 (腳掌內側)

• 正確： 感覺有穩定的壓力，但不用過度用力抓地。

錯誤： 重心完全偏向內側，腳跟或腳掌外側感覺輕飄。

2：小拇指球 (腳掌外側)

• 正確： 腳掌外側穩穩貼地，感覺與地面充分接觸。

• 錯誤： 腳掌內側抬起，讓你的腳底向外傾斜。

3：腳跟

• 正確： 腳跟穩穩踩在地面上。

• 錯誤： 腳跟翹起、離地，所有重心都集中在腳尖。

📌 穩定小貼士： 下蹲全程，想像你的腳底像一個「吸盤」，穩穩地「吸」住地面，平均分配三點的壓力。

3️⃣ 步驟三：膝蓋「對齊與路徑」檢查（安全下蹲的關鍵）

下蹲時，確保膝蓋是順著腳尖方向移動，而不是向內夾或向外飄。

1. 膝蓋方向： 膝蓋必須對準你的「第二隻腳指」。

2. 下蹲路徑： 髖部感覺自然向下方「坐」下去，動作流程順暢。

3. 重心位置： 保持你的重心在腳底三點上。